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筋トレ(ベンチプレス)の怪我。筋力が戻るまでの時間と予防策

その他
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こんばんはハッピーサトさんです。

週末はいつも体育館のトレーニングルームへ通って筋トレをしている。

2020年、現時点の目標の一つはベンチプレスMax120kg。

怪我せず毎回筋トレが出来れば目標達成に最短でたどり着けるはず・・・だが

つい重量などの目標を高めて知らず知らず自分のキャパを超えてしまいがち。

今回は過去に筋トレで怪我をした時、筋力低下や回復がどうだったかの体験談予防策の共有。

ベンチプレスやチェストプレスの際に手首に違和感や痛みがある方はご参考ください。

 

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筋トレで手首を怪我をした

筋トレ自体は学生時代、そして30代になってから再開して10年弱ほど継続している。

そして、2年前に怪我を経験した。

負荷・ストレスの蓄積から怪我へ・・・

自分が怪我をした場所は右の手首だった。

前兆はあった。

ベンチプレスチェストプレスを行う際に手首から手の平にかけてピリピリと違和感があった。

しかし、筋トレを休めば一気にこれまで積み上げてきた筋力を失ってしまうという不安感があった。

その違和感を見て見ぬふりをし、休まずにダマしダマしで筋トレを継続してしまった。

 

トレーニング中の特定の動作で痛みが一気に出たわけではなった。

私の場合、日頃の筋トレ時の負荷・疲労蓄積から起こった。

そして怪我の原因の一つとして、ベンチプレス時のバーを握る位置によるものだと考えている。

何故かというと完治後にバーの握りを変えたら再発しなくなったからだ。

その予防策の話は後ほど^^

怪我による痛みの症状

さて、具体的な症状として手首を動かしたり力を入れるときに、

①手の平から手首にかけての電気が走るような痛みとしびれが出る。

②手首の小指側にキリリとした鋭い痛みが走る。

このような症状が発生した。

 

蛇口やドアノブをひねったりする程度でも痛みがひどく、仕事や日常生活でのストレスは大きかった。

当然、トレーニングは出来る状態ではなく耐えかねて病院へ行った。

怪我を治すために採った方法

診断の結果、手首小指側のじん帯等の損傷との事だった。

治すためには安静しかないとのこと。

日常生活での手の動きを固定するために鉄板が入った装具で固定する羽目になった。

これが実際の写真で、寝るとき以外コレを3か月着用した。

手首の怪我を治すための器具

約3か月は手首を固定して安静にし、上半身のトレーニングは休止した。

一体どれくらい筋力が落ちてしまうのか・・・。

早く筋トレを再開したいという焦る気持ちを抑える日々が続いた。

怪我で筋力はどれ位落ちたか、そしてその筋力を取り戻すまで

怪我する前はチェストプレスでMax90kgだったので目標を100kgに設定していた。

怪我をするまでは、1年ごとに10kgずつMax実績を更新していた。

しかし怪我をして3カ月休んでみるとMax重量80kgとなり10kg分の筋力が落ちた。

更に、そこから落ちた10kg分(Max90kg)を取り戻すのに半年かかった。

 

タラレバになるが、怪我をした場合(体験)と、怪我しなかった場合(仮説)を書いてみた。

時系列にするとこんな感じ。

■今回の怪我の場合

2016年冬 80kg達成

2017年冬 90kg達成

2018年8月 怪我で3か月休み80kgへ

2018年冬 90kgにやっともどる

2019年冬 100kg達成

■怪我をしなかったら(仮説)

2016年冬 80kg達成

2017年冬 90kg達成

 

2018年冬 100kg達成

2019年冬 110kg達成

このように一度の怪我で、その筋力を取り戻すのに年かかってしまった。

そして目標の面では、一度の怪我により1年分の遅れが生じてしまった

筋トレで怪我をしないためにした事

筋トレをしていると目標に向かい、ついついハードなトレーニング内容にしたくなる。

それが、一度怪我をするだけで計画は崩れ、とても痛い目に合う。

すごろく的には一回休むどころか振り出しで戻される気分。

そこで、怪我防止に役立ったことを紹介していきたい。

ベンチプレス(チェストプレス)でバーの持ち方を変えてみる

二度と同じような怪我をしたくないと思い、色々と調べてみた。

その中で、自ら実践してすぐに手首への負荷が少なく感じた方法があった。

怪我対策の一つ目は、ベンチプレス(チェストプレス)を行う際のバーの握り方を変える事だった。

それまでは、バーに対して水平に握っていたのだが、バーに対して角度を付けて握り、両手がハの字になるように握った。

怪我をした時の握り位置

怪我防止の握り位置

このとき、手首はある程度寝ている角度でも問題ない。

高重量を扱う方がこの「ハの字握り」で手首の負担を減らせるというネット記事やYouTube動画を紹介されているので参考にして欲しい。

ちなみに私は下のYouTube動画の「バーを握る角度と位置」を実践してみたところ手首の痛み・違和感の解決に至った。

動画10分以降の説明が非常に勉強になりました。

↓ 参考動画 ↓

 

手首にリストラップを着用してみる

怪我対策のもう一つは、手首をサポートする”リストラップ”利用した事だった。

これにより手首の角度が固定され、また手首が締め付けられることで負担が軽減できる。

高重量を扱っても手首が寝すぎてしまうことも防げる。

 

ちなみにリストラップは手首にグルグルっと巻き付けてマジックテープで止めるタイプ。

マジックテープ個所の強度が弱いと手首が固定されず負荷がかかってしまう。

そのため、作りのしっかりした製品である事を口コミ評価等参考にして購入した方がよい。

グルグル巻きつける生地はガチガチのものや、やや弾力性があって手首に馴染みやすいものがある。

スポーツショップなどで試着が出来ればどのタイプがしっくりくるか試すことがおススメ。

 

ゴールドジムのリストラップは当然と言えば当然ですが作りがよく固定感や耐久性も優れていて、評価やリピートも多い製品。

とは言っても個人的には「ゴールドジムのロゴが自分にはプレッシャー(苦笑)!」。

値段は非常に手ごろだがフェリーのリストラップも固定感しっかりあり、口コミ評価も高いので初めての購入にもおススメ。

私も何種類か使ってきましたが現在は右のフェリーのリストラップを使っています。

 

”リストラップ”と名前は似ているが”リストストラップ”は手首とバーを巻き付け握力を補助する全く違う製品なのでご注意を。

まとめ

今回は、怪我をして痛い目にあった経験から、どう解決したのかを紹介した。

私の場合、「バーの握り方をハの字に変更」「リストラップ着用した」この2点によって怪我予防を実現して問題解決につながった。

もしベンチプレスやチェストプレスなどを行う際に手首の違和感や痛みを感じている方は、この2点を試しに行って欲しい。

そして何よりも、目の前の目標に踊らされず、焦らずに時には休む決断もして欲しい。

それではまた^^!

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